Cosa mangiare per dimagrire? E’ la domanda che ci facciamo tutti prima o poi, alle prese con la bilancia. Lo sapevate che è possibile utilizzare il primo pasto della giornata come strumento per perdere peso? Ad affermarlo sono due nutrizioniste, Stephanie Clarke e Willow Jarosh di C & J Nutrition. Esse ci spiegano la proporzione perfetta per cosa mangiare per dimagrire e consumare una deliziosa e soddisfacente colazione che aiuterà a perdere peso.
Cosa mangiare per dimagrire: inizia dalla colazione
Calorie
L’obiettivo è assumere tra le 300 e le 400 calorie. Se stai cercando di perdere peso, è consigliabile rimanere tra le 300 e le 350. Invece se stai cercando di mantenere il peso, a fronte di uno stile di vita attivo, ti puoi spingere fino a 400 calorie.
Carboidrati
Circa il 45-55% delle calorie assunte con la colazione dovrebbe essere dedicata ai carboidrati (pari a circa 40-55 grammi). Evita gli alimenti zuccherati ed eccessivamente elaborati o quelli prodotti con farina bianca arricchita e privilegia cereali integrali, frutta e verdure.
Proteine
Circa il 15-20% della prima colazione dovrebbe essere costituita da proteine. Assumere una quota sufficiente di proteine a colazione è importante per mantenersi attivi e produttivi per tutta la mattina. E gli studi hanno anche dimostrato che assumere almeno 20 grammi di proteine a colazione può aiutare a perdere peso. Cosa mangiare per dimagrire ed assumere proteine? Uova, prodotti lattiero-caseari, latte di soia, proteine in polvere in frullati, noci e semi e cereali integrali sono ricche fonti di proteine.
Grassi
Non superare il 30% di grassi. Invece di grassi saturi come salumi e formaggio, scegliere alimenti che contengano i grassi monoinsaturi (acidi grassi monoinsaturi) come olio d’oliva, noci e semi, avocado.
Fibre
Molto importante inserire nella colazione una quota di fibre. In questo caso non superare il 25% del totale giornaliero raccomandato. Bacche, pere, mele, verdi e altre verdure, noci, semi e cereali integrali possono aiutare a raggiungere questo obiettivo.
Zuccheri
Se si seguono le proporzioni finora elencate, non c’è il rischio di eccedere con gli zuccheri, soprattutto se si consumano regolarmente combinazioni di alimenti come frutta, cereali integrali e latticini. E quando si tratta di zuccheri aggiunti, cerca di non superare i 6 grammi. Questo significa consumare circa 1,5 cucchiaini di un qualsiasi dolcificante (zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo d’acero, miele o agave).
I tempi
Idealmente si dovrebbe fare colazione entro 30-60 minuti dal risveglio. Se non ti senti di consumare tutta la colazione così come ripartita dalle nutrizioniste, puoi dividere questo pasto in due parti. Mangia qualcosa di leggero al risveglio e il resto circa un’ora e mezzo più tardi. Questa suddivisione è raccomandata anche nel caso di attività fisica alla mattina oppure se si preferisce non avere lo stomaco pieno mentre si lavora fuori. Se alla mattina pratichi attività fisica come jogging, puoi decidere di concentrare prima il consumo di carboidrati della prima colazione (frutta, pane tostato, ecc), mentre la parte delle proteine può essere consumata in seguito.
Un esempio di cosa mangiare per perdere peso a colazione
Avena con frutta e noci: mezzo bicchiere d’acqua e una mezza tazza di latte di soia non zuccherato a cui aggiungere mezza tazza di mirtilli, un cucchiaio noci tritate, e un cucchiaino di dolcificante a scelta.
Calorie: 328
Grassi totali: 9.7 grammi
Grassi saturi: 1 grammo
Carboidrati: 51,1 grammi
Fibra: 7.2 grammi
Zuccheri: 16,6 grammi
Proteine: 11,8 grammi
Gli errori da evitare
–Saltare la colazione: quando si dorme, il corpo rallenta la sua attività. Così, quando ti svegli, se non interrompi il digiuno, il tuo corpo brucerà calorie lentamente. Per rimettere in moto il metabolismo e bruciare calorie, hai bisogno di mangiare. Inoltre, saltare la colazione significa privare il cervello di glucosio, motivo per cui ci si può sentire poco lucidi ed irritabili. Pensa alla colazione come un’opportunità per fare il pieno di preziosi nutrienti come calcio, ferro e vitamina C.
–Mangiare poco: anche non mangiare abbastanza è controproducente. Ciò lascerà una sensazione di fame che spingerà a mangiare di più in seguito e quindi ad aumentare l’introito giornaliero di calorie. Una colazione giusta in termini di quantità e qualità aiuta a sentirsi sazi più a lungo, ad avere sufficiente energia per far fronte agli impegni e a perdere peso.
via popsugar.com
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